随着气温波动加剧，秋冬季节的干燥与寒冷易引发呼吸道不适、皮肤干裂等问题，老人、儿童及体质偏弱人群更需做好健康防护。近日，营养专家结合季节特点，推出涵盖饮食搭配、养生技巧的秋冬健康指南，帮助人们通过科学调理抵御寒意、增强免疫力。

营养搭配抓核心：暖身、润燥、强免疫三步走

秋冬膳食需围绕 “平衡结构” 展开，精准对接身体需求。暖身御寒方面，需保证充足热量摄入，优先选择鲫鱼、禽肉等优质蛋白质食材，搭配山药、胡萝卜等根茎类蔬菜，既能补充能量维持体温，又能通过膳食纤维呵护肠道健康。

润肺防燥可重点关注白色食物，梨、银耳、莲子煮制的甜汤能缓解喉咙干痒，白萝卜炖汤有助于清肺热。同时，动物肝脏、深色蔬菜等富含维生素 A 的食材，可有效保护呼吸道黏膜，减少干燥气候带来的不适。

增强免疫力则要注重营养素互补，彩椒、西兰花、柑橘类水果等富含维生素 C 的食材能提升抗病能力，牡蛎、南瓜子等富含锌的食物可促进免疫细胞活性，日常可通过煲粥或作为零食适量补充。

餐桌改良小技巧：健康升级不丢美味

传统秋冬美食可通过简单改良实现营养升级。制作饺子时，多用白菜、香菇、虾仁等食材增加膳食纤维，减少肥肉用量；用蒸鱼、卤肉替代部分腊味，降低盐分摄入。腊八蒜作为应季食材，富含大蒜素，搭配主食食用能抗菌促消化，是餐桌健康搭档。

餐桌搭配需遵循荤素 1:2 的比例，每餐保证至少两道蔬菜，搭配一道荤菜，兼顾营养与饱腹感。饮品选择上，可用大麦茶、花果茶替代碳酸饮料，解腻又助消化。控量方面，建议使用小号餐盘，进餐时先喝半碗白菜豆腐汤，再吃肉食和主食，避免过量进食加重肠胃负担。

养生美食清单 + 日常防护，全方位守护健康

多款应季养生美食值得推荐：银耳雪梨百合羹润燥暖身，适合全家饮用；鲫鱼豆腐汤高蛋白低脂肪，搭配姜片可驱寒补钙；红枣核桃燕麦饼用蜂蜜替代糖分，能补充能量和铁元素；山楂制品如冰糖葫芦、山楂糕可解腻，但需控制食用量避免糖分超标。此外，大白菜维生素 C 含量丰富，炖煮、凉拌皆宜，荸荠煮水或入汤则能清热润肺。

除了饮食调理，日常防护同样重要。暖气房内可使用加湿器保持湿度，每日饮水量不少于 1.5 升；午后阳光充足时散步 30 分钟，促进血液循环；聚餐后饮用普洱茶或适量食用酸奶等发酵食物，有助于肠胃养护，让健康御寒不留短板。